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第一次跑马拉松这份小贴士让你不“跑偏”

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作者:杨欢 王亚茹

2019-06-20 10:06   来源:大连日报  
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  上周,第32届大连国际马拉松赛10公里健身跑和迷你马拉松已经激情开跑,本周末,半马、全马也将拉开战幕。徒步大会、国际马拉松比赛……越来越多就在身边的运动机会,让很多人开始“动”了起来,微信朋友圈内“每天打卡”晒公里数的也多了起来。但是,任何一项运动都需要科学、合理的计划与安排,特别是第一次参加马拉松比赛的人,如果不注意,真的有可能会“跑偏”了。

  大连市友谊医院急诊科主任于晓然说,第一次参加马拉松比赛,保持正确的心态非常重要,不要过于相信所谓的挑战,更不要想跑出多么突出的成绩,要根据个人的实际情况量力而行。赛前做好充分的准备。一般来说,想要参加马拉松比赛,最好提前3个月开始准备,在奔跑中寻找自己的节奏,包括跑步速度、喝水和补充营养的时间节点等。赛前训练一定要有15~20公里的长距离练习,毕竟长跑和短跑是两回事,42公里跟10公里也是两个概念。出发前做好热身。以动态热身为主,然后通过小量高强度的短程跑或高抬腿让自己的肌肉和心肺苏醒和活跃。不要过多地做静力拉伸和弹动拉伸,这样控制不好力度很容易造成拉伤。赛后切忌不可急停。人在剧烈运动后,身体的各个器官都处在极度亢奋状态,心脏的血液输送量比平时有很大提高。跑后不要突然停下,应慢慢降低速度,走一段,之后再做拉腿、转腰等拉伸动作,消除肌肉紧张。长时间跑步后或者高强度的速度训练后的拉伸要比平时多一些。

  赛前小贴士

  1.做好心理准备,马拉松是一项强度大、时间长的极限运动,顺利完成就是成功。

  2.赛前保证充足的睡眠,同时不要急于适应强度过量训练。

  3.比赛穿八成新旧鞋,不要穿新鞋,袜子穿棉质没缝的旧运动袜,运动服要透气。

  4.准备护腕和腰袋,便于擦汗和装水、食物等。

  5.准备一些巧克力、能量棒或盐丸。

  6.准备凡士林膏,赛前涂擦裆部和腋窝,防止皮肤磨伤。

  7.太阳光强时要用防晒霜,防止皮肤晒伤。

  8.如果准备运动饮料,要赛前试喝,以免不适应引起腹痛。

  9.赛前早餐不要吃油炸和肉类等不易消化食品,赛前2小时可吃一些糖。

  10.比赛开始前不要把衣服过早脱掉,赛前半小时要热身,充分拉伸韧带和活动关节。

  赛中小贴士

  1.刚开始人多拥挤,要保持冷静,不要摔伤。如果人多时摔倒,应马上侧卧把身体蜷缩成球状,双手置后脑勺保护头部。

  2.鞋带散开不能马上蹲下,会被踩伤,应慢跑到路边,最好把脚抬高重系,低头后猛然起身会头晕。

  3.应与前方运动员保持1米以上距离,避免撞倒。

  4.喝水时不要一次喝太多,应少量多次,以免引起腹胀恶心。

  5.比赛中出现头晕,应减慢速度。如果出现眼前发黑、呼吸困难、大汗等情况应中止比赛。

  6.如果出现腹痛,可能是岔气,尝试用手用力压住疼痛部位,如疼痛剧烈不能缓解应中止比赛。

  7.如果出现小腿抽筋,应伸直膝盖,勾起脚尖,按摩小腿肌肉,疼痛严重应中止比赛。

  8.参加马拉松比赛“安全第一”,当身体不适时要主动放弃或求助他人,过分咬牙坚持可能会带来危险。

  赛后小贴士

  1.跑完后不要马上停止运动,应继续慢走一段距离。

  2.比赛结束后应马上擦汗并穿上外套保暖。

  3.赛后当天不能蒸桑拿、泡热水澡,可以温水冲浴、按摩。

  4.赛后注意补充水分,可以喝一些盐开水。

  5.赛后当天饮食选容易消化的食物,比如面条等。


(责任编辑:李京)

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